Basprogram

Från Metapedia
Hoppa till: navigering, sök

Träningsprogram är en form av planlagd träning som är vanligt förekommande inom bland annat styrketräning. Vad det egentligen handlar om är en form av schemalagd träning som man beslutar sig för att följa, eller ett schema som en personlig tränare har utformat åt klienten. Ett träningsprogram kan innehålla allt från antal repetitioner, set och på vilken vikt till endast vilka övningar som skall utövas den dagen.

Basprogram styrketräning

Det här programmet är för nybörjare eller de som endast underhållstränar. Det finns ett program som bygger på två träningsdagar i veckan och ett annat med tre.

  • 3-6 reps - kraft och maxstyrka.
  • 8-12 reps - muskelvolym.
  • 20+ reps - uthållighet.

Två träningsdagar

Muskelgrupp Övning Antal Set
Dag 1
Lår framsida Benpress 3
Vader Stående vadpress 3
Bröst Bänkpress 3
Överarm baksida Tricepspress bakom nacken 3
Axlar framsida Hantellyft åt sidan 3
Mage Situps 3
Dag 2
Lår baksida Liggande benböj 3
Överarm framsida Hantelcurl 3
Rygg Kabelrodd 3
Rygg Ryggresing 3
Underarm framsida Handledscurl 3
Axlar baksida Stående rodd 3


Tre träningsdagar

Muskelgrupp Övning Antal Set
Dag 1
Lår framsida Benpress 3
Lår framsida Benspark 3
Överarm framsida Hantel armböj 3
Överarm framsida Scottcurl 3
Rygg övre del Axelrullning 3
Rygg övre del Rodd med raka armar 3
Dag 2
Lår baksida Liggande benböj 3
Lår baksida Sittande benböj 3
Axlar Hantellyft åt sidan 3
Axlar Stående kabelrodd 3
Rygg nedre del Sittande kabelrodd 3
Rygg nedre del Latsdrag 3
Dag 3
Vader Stående vadpress 3
Vader Sittande vadpress 3
Mage Situps 3
Underarm Handledsböj 3
Bröst Hantel bröstpress 3
Bröst Pecdec 3
Överarm baksida Tricepspress bakom nacken 3
Ersättnings-, alternerings övningar:
Kost halsa.jpg
Den här artikeln ingår
i ämnesportalen om
Kost och hälsa